ФАСЦИАЛЬНАЯ ТКАНЬ - 3-мерная СЕТЬ ЧЕЛОВЕКА

- Фасция не только полностью охватывает наше тело, формируя 3-трёхмерную сеть, но и является своеобразным 6-ым органом чувств.
- Фасциальная сеть соответствует карте акупунктурных точек и меридианов.
- Соединительная коллагеновая ткань, которая покрывает мышцы, кровеносные сосуды и нервы и образует своеобразную 3-трёхмерную сетку в теле человека, обеспечивает поддержку и защиту большинства структур в человеческом теле, в том числе мышц.
- Фасция также поддерживает лимфу, которая осуществляет транспортировку питательных веществ к мышцам и выводит из них продукты распада.
- В фасции находится в 10 раз больше нервных окончаний, чем в мышцах
- Фасция влияет на нашу гибкость и диапазон движений
- Фасция - 3-трёхмерная сеть в теле человека, связывает всё со всем
- Фасцию можно тренировать и в будущем эффективно избегать травм
Какой ткани в нашем организме больше всего и какую ткань мы, как правило, игнорируем, изучая физиологию?
Это фасция, тягучая скользкая соединительная ткань, благодаря которой части нашего тела удерживаются вместе.
Фасция — это общий термин, обозначающий внеклеточный матрикс волокон, «клей» и воду, окружающие все ваши клетки и обволакивающие ваши мышечные волокна, мышцы, органы, кости, кровеносные сосуды и нервные волокна, а также все тело под слоем кожи.
«Фасция — как Золушка среди тканей нашего тела, — говорит Том Майерс, «мозг» интегративной анатомии и автор теории анатомических поездов. 
— Она больше всего игнорируется в сравнении с остальными тканями нашего тела — по крайней мере до недавнего времени.
Тем не менее, рассмотрение фасции критично для полноценного понимания и поддержания функционирования тела, а также здоровья на протяжении всей жизни».
Понимание фасциальной ткани помогает нам увидеть важные, но малоизвестные аспекты функционирования и здоровья нашего тела.

ФАСЦИЯ

Фа́сция (лат. fascia — повязка, полоса) — соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц у позвоночных животных и человека; выполняет опорную и трофическую функции.
Как связки, апоневрозы и сухожилия, фасции являются плотной регулярной соединительной тканью, содержащей плотно упакованные пучки коллагеновых волокон, ориентированных в параллельные волнистые направления тяжи.
Эти коллагеновые волокна синтезируются фибробластами, расположенными в пределах фасций.
Поверхностные, или подкожные, фасции располагаются под жировым подкожным слоем; у человека под кожей подошвы, ладони, волосистой части головы они преобразуются в апоневрозы.
Глубокие, или собственные, фасции покрывают отдельные мышцы или их группы.
Отростки глубоких фасций образуют межмышечные перегородки, которые могут служить местами начала и прикрепления мышц.
Во многих частях тела, особенно в конечностях, фасциальный аппарат играет роль рессорных приспособлений.
При сокращении мышц фасции меняют своё положение, сжимая или расслабляя нервно-сосудистые футляры, тем самым способствуя присасыванию крови по направлению к сердцу.
Мышцы лица не имеют фасций.
Некоторые фасции выстилают внутренние полости, например, внутригрудная фасция.
Фасции богаты кровеносными сосудами и нервами.
Фасции, как правило, передают механическое напряжение, порождаемое мышечной деятельностью или воздействие внешних сил по всему телу.
Функциями мышечных фасций являются:
* Обеспечение скольжения мышц.
* Задание положения внутренних органов.
* Передача движения от мышц к костям.
* Обеспечения благоприятной и подвижной упаковки для нервов и кровеносных сосудов, когда они проходят через или между мышцами.
Важнейший вклад в изучение фасций человеческого тела и их значения при оперативных вмешательствах внёс Н.И. Пирогов, подробно осветивший их топографическое строение в труде «Хирургическая анатомия артериальных стволов и фасций».

ФАКТЫ О ФАСЦИИ

1. Как правило, мы говорим о костно-мышечной системе, в которой мышцы крепятся к костям.
Но на самом деле, мышцы не крепятся к костям — к костям крепится фасция.
«Мышца как гамбургер, она не может крепиться к кости, — говорит Майерс.
— Фасция обволакивает мышцу снаружи и внутри.
А там, где заканчивается мышца, эта фасция снаружи и из середины мышцы скручивается в сухожилие, так же как прядётся пряжа».
Возможно, для понимания нашим мыслящим умом и полезно расчленить тело на 600 мышц и их сухожильные крепления к костям.
Но наше тело не мыслит категорией «600 отдельных мышц».
«Ваш мозг не рассуждает в терминах бицепс и дельтовидная мышца, — утверждает Майерс.
— Существует одна мышца, размещённая в 600 фасциальных карманов.
В конечном счёте, мозг создает движение, обращаясь к большим фасциальным сетям и отдельным мотонейронам, а не к отдельными мышцам, перечисленным человеком».

2. Гораздо больше, чем просто обволакивающий материал.
До недавнего времени фасцию рассматривали как своего рода «обёрточный материал», который обволакивает другие ткани в теле.
Теперь нам известно, что фасция является регулятивной системой в нашем организме.
Фасция — не просто пассивный «оберточный материал», но живая, биологическая ткань, которая распределяет нагрузку и направляет движение в теле, а также реагирует и ремоделируется, если силы, приложенные к телу, меняются.
Некоторые учёные, как Хелен Лангевин из Вермонтского Университета, полагают, что сеть соединительной ткани может функционировать как общая коммуникационная система в теле, и она влияет на работу остальных систем в нашем теле.
«Нервная система, кровеносная и фасциальная системы — все взаимосвязаны в человеческом теле.
Они вместе формируются и работают как слаженная команда.
Когда меняется что-то на уровне фасциальной системы, всё остальное в нашем теле тоже меняется», — говорит Майерс.
Как именно эта сеть, обволакивающая все тело, передает информацию внутри своей структуры пока достоверно не известно.
Возможны варианты: например, Лангевин доказывает, что фасциальная сеть соответствует карте акупунктурных точек и меридианов.
В данном случае воздействие на эти точки приводит к изменениям на клеточном уровне, которые в свою очередь распространяются на уровне соединительной ткани.
К похожему эффекту ведёт воздействие на соединительную ткань в процессе занятий йогой или при внешнем воздействии во время массажа и физиотерапии.

3. Новое определение хронической боли.
В своём здоровом состоянии фасциальная ткань растягивается и двигается без ограничения.
Но с возрастом, после пережитых травм, повторяющегося стресса, из-за плохой осанки и даже эмоциональной травмы фасциальная ткань теряет свою эластичность, становится тугой и ограниченной в подвижности.
Это помогает стабилизировать тело в период травмы, но, к сожалению, это также делает вас узником хронического напряжения и приводит к деформациям тела, которые сложно исправить.
Представьте это на примере тонкого шёлкового костюма, надетого на вас.
Если вы потянете за один край костюма, натяжение проявится во всем изделии и вы ощутите дискомфорт.
Паттерны фасциального напряжения передаются всему телу и воздействуют на структуру всего тела.
Они зачастую являются одной из причин хронической боли (мигрени, хронические боли в пояснице, ревматические боли).
Поэтому техники работы с телом, которые непосредственно воздействуют на фасциальную ткань, оказываются более эффективными, чем работа только на уровне мышц или скелета, эффект от которых обычно краткосрочный.

4. Переосмысление фитнеса.
Пока мы по обыкновению думаем о фитнесе в рамках сильных мышц и сердечно-сосудистой выносливости, мы игнорируем фасцию на свой страх и риск.
Целостная и хорошо тренированная фасциальная ткань важна не только для тех, кто занимается спортом, она необходима всем, кто хочет сохранить свое тело здоровым и функциональным на протяжении всей жизни.
Конечно, когда вы тренируете тело, фасция также тренируется.
Тем не менее, способ, которым вы её тренируете, вероятнее всего, не даст вам желаемый результат.
Если вы в основном тренируетесь на тренажерах, ваша фасциальная ткань не станет сильной, подвижной и функциональной в полной мере.
Она разовьётся в однонаправленную сеть, которая с трудом справляется со сложными и нетипичными для вас нагрузками.
«Тренировочные машины хорошо справляются с задачей развития отдельных мышц и совершенно не способны натренировать вашу фасциальную ткань.
А всё потому, что они тренируют фасцию в одном конкретном направлении, вектор воздействия однонаправленный, — подчеркивает Майерс.
— В итоге вы получаете фасцию, не приспособленную к жизни, потому что жизнь не взаимодействует с вашим телом в тех же направлениях, что и тренажеры».
Что касается тренировок, Майерс советует отдавать предпочтение формам активности, которые включают в себя богатое разнообразие направлений подвижности и нагрузок, это создаст сбалансированную стабильность вашего тела.
Слишком усердная или построенная из однонаправленных движений тренировка может привести к слипанию фасциальных волокон или травме.
Поэтому духовный рост, в результате которого происходит естественная переоценка многих событий прошлого, часто ведёт за собой существенные телесные трансформации и, наоборот – духовная стагнация неизменно приводит к хроническим застойным явлениям в теле.

ФАСЦИЯ - КОЛЛАГЕНОВАЯ СТРУКТУРА ФАСЦИИ

Последние знания, полученные благодаря проведению множества клинических исследований, привели к своеобразной революции в мире фитнеса и спорта.
Совместная работа исследователей, физиотерапевтов, реабилитологов и докторов, привела к возникновению совершенно нового подхода к тренировкам – фасциального фитнеса.

КОНЦЕПЦИЯ ФАСЦИАЛЬНОГО ФИТНЕСА

Здоровая фасциальная сеть является залогом безопасного и правильного движения.
Без тренировки фасции, практически невозможно достичь оптимальных результатов в обычном тренировочном процессе, так как большинство подходов ориентированы только на развитие силы мышц и выносливости.
Фасция влияет на эффективное развитие силы и силовой передачи, поскольку имеет способность передавать энергию.
Фасция – 6-ой орган чувств, поэтому способна оперативно реагировать на реакции в организме, оповещая центральную нервную систему о любых изменениях.
Если фасция нездорова, соответственно скорость реакции замедляется.
Здоровая соединительная ткань является твёрдой и упругой в то же время гибкой и эластичной.
Такая структура обеспечивает мощность связок и сухожилий, позволяет избежать болезненных трений в тазобедренных суставах и позвоночнике, защищает мышцы от повреждений и держит нас в форме.
С возрастом, коллагеновые волокна теряют свою эластичность, тканям становиться тяжелее сберегать свою гидрированную структуру.
Проще говоря:

МЫ ТАК ЖЕ СТАРЫ, КАК НАША СОЕДИНИТЕЛЬНАЯ ТКАНЬ
1 - Вчера мы тренировали отдельные мышцы
2 - Сегодня мы включаем целые миофасциальные цепи.
3 - Завтра мы начнём тренировать тело как единое целое, включая в тренировочный процесс бесконечную фасциальную сеть!  

ФАСЦИАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ В ФИТНЕСЕ

Тренировать фасцию можно в 4-ёх направлениях:
Фасциальные растяжки (англ. Soft-Tissue Stretching)
Классическое восприятие мышечной системы – это вчерашний день.
Согласно теории Томаса Майерса, основателя концепции анатомических поездов, действие мышцы не ограничивается в соответствии с её положением в организме, а продолжается вслед функциональной миофасциальной линии, в которой она состоит.
Фасциальная сеть, как соединительная ткань, принимает активное участие в работе каждой мышцы и мышечной группы, связывая нашу мышечно-соединительную систему в единое целое.
В основном, классические упражнения на растягивание исполняются в одном направлении, что оптимально не влияет на фасцию.
Для того чтобы достичь максимального эффекта от растягивания мышц, фасция должна быть эластичной и растянутой в 3-трехмёрном направлении.
Тренировка эластичности ткани (англ. Rebound Elasticity)
Во время бега, ходьбы, растяжек или прыжков, человек испытывает так называемый эффект-катапульты (англ. catapult mechanism) фасциальной ткани (или же кенгуру-эффект).
Так как фасция исполняет функцию трансфера энергии, она способна превращать силу мышц в движение, при этом благодаря её биомеханическим особенностям, она способна сохранять энергию движения и передавать её через механизм отдачи.
Для того чтобы активизировать этот эффект, нужно научить фасцию как можно быстрее приспосабливаться к сокращению мышцы, которую она охватывает.

Развитие чувствительности ткани (англ. Fluid Refinement)
Фасция не только полностью охватывает наше тело, формируя трёхмерную сеть, но и является своеобразным 6-ым органом чувств.
Из-за того, что фасция содержит огромное количество рецепторов, она способна “информировать” центральную нервную систему об окружающей среде и нашей физической реакции на различные раздражители.
Чем лучше фасция натренирована, тем быстрее и эффективнее она может передавать информацию.
Развитие чувствительности фасции является важным компонентом тренировок, так как без этой функции способность человеческого тела оперативно реагировать и передавать информацию кардинально замедляется.
Фасциальную сеть, мышцы и другие функциональные системы тела нельзя воспринимать изолировано.
Поэтому тренировка фасции – это часть холистического подхода к нашему организму.
Регулярная и целевая тренировка фасции расслабляет и омолаживает мышцы, обеспечивает высвобождение напряжения и более высокую производительность мышц.

ПРОГРАММА - FST-7 В ФИТНЕСЕ - ТРЕНИНГ на РАСТЯЖЕНИЯ ФАСЦИИ

Рассмотрим ещё одну программу тренировок, которая популярна в США и ориентирована на спортсменов более высокого уровня.
Она называется FST-7 (Fascia Stretch Training-Seven), что на русский переводится как ТРЕНИНГ на РАСТЯЖЕНИЯ ФАСЦИИ — 7.
Её популязатором является Хэни Рэмбод (Hany Rambod ).
Данная программа тренировок направлена НА РАСТЯЖЕНИЯ МЫШЕЧНЫХ ФАСЦИЙ, которые представляют из себя «ФУТЛЯР» для мышечных волокон.
Иначе говоря многие органы, сосуды, нервы и мышечные волокна  не просто болтаются в нашем теле, а находятся в ЧЕХЛЕ ИЗ СОЕДЕНИТЕЛЬНОЙ ТКАНИ, которая называется ФАСЦИЯ (от лат. fascia – повязка, полоса).
Этот чехол выполняет ОПОРНУЮ и ЗАЩИТНУЮ функции.

КАК РАБОТАЕТ ФАСЦИЯ?

ФАСЦИЯ состоит из
* КОЛЛАГЕНОВЫХ ВОЛОКОН ВЫСОКОЙ ПЛОТНОСТИ
* ЭЛАСТИНА
Первое даёт ей очень  большую прочность (сложно  повредить).
А второе даёт ей большую эластичность (способность к растяжению и упругости).

ЗАЧЕМ ЭТО НУЖНО?

Затем что некоторые органы, в том числе и мышцы могут менять свой внутренний размер.
В таких условиях, если бы отсутствовала ЭЛАСТИЧНОСТЬ, то либо мышцы не могли менять свой размер от притока крови (это не выгодно, потому что снизится работоспособность мышцы),  либо  фасция рвалась бы (это тоже не выгодно, потому что снизится защита мышцы).
Какой выход?
Только один: фасция должна иметь возможность менять свой размер в зависимости от нужды т.е. быть ЭЛАСТИЧНОЙ!
Происходит это так: когда вы выполняете много тяжёлой работы мышцей, то это увеличивает приток питательных веществ в нее нужных для осуществление энергообмена.
Что является транспортом для питательных веществ в нашем теле? КРОВЬ!!!
Вот почему, чем более интенсивная работа (меньше отдыха между подходами), тем больше ПАМПИНГ В МЫШЦАХ (приток крови).
Как следствие, мышца УВЕЛИЧИВАЕТ СВОЙ РАЗМЕР и РАСТЯГИВАЕТ ФАСЦИЮ.
Но ведь это не будет вечно.
После тренировки потребность в усиленном транспорте веществ для энергообеспечения снизится и приток крови, соответственно, тоже.
Мышца снова уменьшит свой размер.
А ФАСЦИЯ СОЖМЁТСЯ до первоначального размера, выдавливая излишки крови из мышцы.
Тело ничего ведь не делает просто так.
Тело очень экономное.
Всё бы ничего, но ФАСЦИЯ ЗАТРУДНЯЕТ РАСШИРЕНИЕ МЫШЦЫ не только ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ, но и ВО ВРЕМЯ РОСТА мышцы после тренировки.
Вот в чём суть.
Если её сделать более свободной, то и рост мышц должен идти легче.
Т.е. нужно РАСТЯНУТЬ ФАСЦИЮ.
Это похоже на растягивание обуви или перчаток.
Когда они только из магазина, то очень плотно облегают ваше тело.
Но через какое то время вы разнашиваете их.
Фактически вы делаете обувь или перчатки чуть чуть больше, чем они были изначально.
Это не заметно внешне, но это сразу чувствует ваше тело.
То же самое и с фасцией.
Если её сделать чуть более свободной, то это сразу же почувствуют ваши мышцы
Им будет проще расти, потому что СНИЗИТСЯ ОГРАНИЧИВАЮЩЕЕ МЕХАНИЧЕСКОЕ ВОЗДЕЙСТВИЕ СНАРУЖИ!!!
Вот в чём смысл растягивания фасции.
* РАСТЯНУТАЯ ФАСЦИЯ = ПРОЩЕ РАСТИ МЫШЦЕ
* ЖЁСТКАЯ ФАСЦИЯ = СЛОЖНЕЕ РАСТИ МЫШЦЕ

СУТЬ СИСТЕМЫ FST-7: 

РАСТЯЖЕНИЕ ФАСЦИИ ЗА СЧЁТ СИЛЬНОГО ПАМПИНГА (закачки крови) МЫШЦЫ В КОНЦЕ ТРЕНИРОВКИ = ПРОЩЕ РАСТИ МЫШЦАМ!!!!
Для этого предлагается в конце тренировки на конкретную мышцу ДЕЛАТЬ 7 ПОДХОДОВ С МАЛЕНЬКИМ ОТДЫХОМ между ними.
Вот откуда взялась цифра 7 в названии FST-7.
* ЧЕМ БОЛЬШЕ ПРИТОК КРОВИ, ТЕМ БОЛЬШЕ РАСТЯЖЕНИЕ ФАСЦИИ
* ЧЕМ ЧАЩЕ ПРИТОК КРОВИ, ТЕМ ЧАЩЕ РАСТЯЖЕНИЕ ФАСЦИИ
* ЧЕМ БОЛЬШЕ И ЧАЩЕ РАСТЯЖЕНИЕ ФАСЦИИ, ТЕМ БОЛЬШЕ ЕЕ ЭЛАСТИЧНОСТЬ И РАСТЯНУТОСТЬ
* СИЛОВАЯ РАБОТА = РОСТ МЫШЦ + РАСТЯГИВАНИЕ ФАСЦИИ =  БОЛЬШЕ РОСТ
* ТОЛЬКО ПАМПИНГ = РАСТЯГИВАНИЕ ФАСЦИИ без СИЛОВОЙ РАБОТЫ = МЕНЬШЕ РОСТ
ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПАМПИНГА В КОНЦЕ:
* НОГИ: разгибания ног, сгибания ног, сеси-приседания
* СПИНА:  тяги горизонтального блока, рычажная тяга, пуловер
* ГРУДЬ:  кроссовер, сведение рук перед собой в тренажере
* ПЛЕЧИ:  махи через стороны (допустимы дроп сеты)
* БИЦЕПС: концентрированные сгибания,  тяга верхнего блока на бицепс
* ТРИЦЕПС: разгибания у вертикального блока,  фр. жим из за головы
РАЗМЕР ФАСЦИИ МОЖЕТ РАСТЯГИВАТЬСЯ ДВУМЯ СПОСОБАМИ:
* ИЗНУТРИ (пампинг кровью)
* СНАРУЖИ (физическая растяжка)
* НАША ЦЕЛЬ — МАКСИМАЛЬНАЯ ЗАКАЧКА КРОВИ в мышцу, не рекорд с большим весом
* НАШИ УСЛОВИЯ — это 7-мь подходов + 30 сек. отдых + 8-12 повторений (вес умеренный)

КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬ ФАСЦИЮ? 

В последнее десятилетие в мире медицины происходит революционное переосмысление, связанное с прорывом в области изучения фасции.
Фасция и её функции для человеческой анатомии и биомеханики тела, все чаще становиться предметом научных исследований.
Их результаты говорят сами за себя и свидетельствуют о необходимости дальнейшего интенсивного исследования.
На сегодняшний день уже существует мощная доказательная база, на основе которой были разработаны различные методики для тренировки фасциальной сети.
Совершенно с недавнего времени (с первой Конвеции исследователей фасции - First Fascia Research Convention в 2007 году), фасциальная сеть стала объектом активного исследования в научном мире, было опубликовано множество статей и книг, которые доказывают, что фасция исполняет важную роль в организме человека.
Ранее считалось, что эта соединительная сеть исполняет всего лишь пассивную роль в организме человека, в основном как оболочка, которая поддерживает все структуры в человеческом теле.
За результатами исследований, за последние 10 лет, было открыто множество других важных функций этой ткани, которые кардинально меняют картину движения человеческого тела.
Почему важно следить за состоянием фасции?
Большинство травм в спорте есть травмами фасции
- В фасции находится в 10 раз больше нервных окончаний, чем в мышцах
- Фасция влияет на нашу гибкость и диапазон движений
- Фасция - трёхмерная сеть в теле человека, связывает всё со всем
- Фасцию можно тренировать и в будущем эффективно избегать травм